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失眠很多人都有這個經歷，而長期失眠的原因很多，別急著吃藥，可先從審視自己生活習慣始，再嘗試副作用與成癮性較低的營養素或藥草，若還是無效，還是得請醫生找原因。分享以下三個經臨床驗證安全、有效的助眠保健食品。 ... 1. 鎂離子（Magnesium） 鎂被譽為『放鬆神經』的礦物質，除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素，也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體，因而改善睡眠。 發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙的老年人連續8周補充500mg鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯改善。 5種人易缺鎂 老年人、過量飲酒者、長期服藥者，因為消化吸收較差，是缺鎂的高危險人群。另外，血糖過高的人容易流失鎂，經常流汗的人也容易缺鎂。 含鎂食物 鎂存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。腎臟功能不好者，一定要經過醫生評估才能補充鎂。大部分人可以通過醫生或營養師建議，額外服用鎂來確保達到每日建議攝取量。可以選擇於睡前補充，同時服用鈣可以加強放鬆效果。 鎂還有這些好處 除了幫助睡眠，鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。大部分的人都處在缺鎂或攝取量不足的狀態下，鎂又算是安全且便宜的營養品，因此，針對睡眠障礙者，可優先建議補充鎂。腎臟疾病者補充前，需先諮詢醫生。 ... 2. 維生素D（Vitamin D） 依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》研究表示，白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式就是多曬太陽。 曬太陽就可獲得維生素D 白天曬太陽，身體會產生足夠的血清素，血清素可以讓注意力集中、穩定情緒，工作時活力充沛；天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能促進好眠。 可促進睡眠 如果，白天血清素的製造、分泌少，除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁，到晚上只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素不足，就不易入睡或無法熟睡，換句話說，維生素D不足會影響睡眠。 根據營養健康狀況調查，高達66%的人血中維生素D濃度缺乏！臨床上發現不少人甚至呈現不足的狀態！ 若要檢測體內維生素D是否足夠，可建議進行血中25（OH）D這項檢查。數值小於20 ng/mL就會被診斷維生素D不足癥，30ng/mL以上才算正常。 維生素D的補充劑量仍建議要遵循醫生與營養師的專業評估，避免有過量而引起的健康疑慮。 ... 3. 纈草（Valerian） 纈草是原生於歐亞的一種草藥，其根部傳統用於治療焦慮、抑鬱、失眠等徵兆，統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。 《美國醫學期刊》的一篇統合分析結果顯示，睡前服用300-900mg纈草萃取物，多數受測者認為可改善睡眠品質，且短期使用並無嚴重副作用，建議睡前一小時就服用，且連續使用2周以上。 纈草味道難聞，但安全性高 纈草有著一股難以親近的特殊味道，有人形容為臭酸、穿過的襪子，因此通常做成膠囊接受度較高。纈草與其他草藥一起服用可能效果更好，常見配方會含：啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草等。 孕婦得小心使用 纈草安全性高，美國FDA將其列為大致認為安全食品。然而，因為擔心藥物交互作用，目前也無孕婦的研究佐證安全性，長期服藥者及孕婦，使用前還是得跟醫生討論。 適合白天壓力大、晚上思緒多的人 纈草特別適合白天壓力大、晚上思緒多的睡眠障礙者。纈草有肌肉放鬆的效果，對於肩頸緊繃的人，也有緩解的效用。最大缺點為難聞的味道，大部份人較能接受膠囊型式，服用8周效果較為明顯。少部分人服用後會誘發焦躁感，可以嘗試劑量減半，或是換其他草藥。 這三種助眠的營養食品相對安全，且具佐證其效果的證據，也許還可以藉此減少對安眠藥物的依賴，改善睡眠品質。但是這些營養素並非萬靈丹，要擁有健康睡眠還是需有：正常的作息、良好的減壓、飲食、運動習慣。長期失眠者仍需要就診。

文章來源取自於：

壹讀 https://read01.com/xm7EKz0.html

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